Эмоциональное выгорание: как распознать и обезвредить

By 24.09.2020 Blog

В 2019 году Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) внесла эмоциональное выгорание (ЭВ) в Международную классификацию заболеваний. Это значит, что выгорание официально признано болезнью.  С каждым годом увеличивается количество знакомых, жалующихся на общее истощение и потерю интереса к работе. Безобидные, на первый взгляд, переработки, работа на выходных  стают причиной затяжной депрессии и приводят талантливых специалистов к увольнению. Поскольку овертаймы в геймдеве частое явление, написали статью, которая поможет не только выявить симптомы заболевания, но и успешно его обезвредить.

Что такое эмоциональное выгорание и причины его возникновения

Эмоциональным выгоранием называют состояние, при котором человек испытывает сильное эмоциональное истощение. Зачастую болезнь становится следствием быстрого ритма жизни, отказа от собственных желаний и стремления все-все сделать идеально. Симптоматика следующая: человек постоянно морально и физически уставший, неожиданно теряет интерес к любимым занятиям, часто раздражается и испытывает злость.

Специалисты делят симптомы эмоционального выгорания на 2 группы: психологические сигналы и поведенческие симптомы. 

К психологическим сигналам относятся:

  • Ощущение опустошенности
  • Внутреннее беспокойство
  • Одиночество
  • Неуравновешенность
  • Повышенная нервозность
  • Злость и раздражительность

Поведенческие симптомы следующие:

  • Человеку часто снятся кошмары
  • Становится трудно принимать решения
  • Нарушается концентрация
  • Сильное нежелание что-то делать.

Кто в зоне риска?

Еще 30 лет назад выгорание считалось заболеванием “помогающих профессий”. Это учителя, врачи, психологи и т.п. Сегодня же стресс высшей степени из серии “я устал, больше не могу” испытывает каждый второй офисный сотрудник. Проще говоря,  уязвимы к болезни те, кто берет  много ответственности за других в ущерб себе. Однако огромный поток информации и работа за компьютером тоже способствует возникновению ЭВ, поэтому к списку социальных профессий добавились представители IT и геймдев-специалисты. В этих сферах сотрудники часто сталкиваются с переработками, стрессом и многозадачностью. 

Ситуацию с овертаймами в игровой сфере хорошо иллюстрирует график из отчета Большого Зарплатного Опроса 2020:

Эмоциональное выгорание: как распознать и обезвредить

К ключевым причинам возникновения ЭВ относятся:

  • Напряженный ритм
  • Физическая и эмоциональная усталость
  • Отсутствие материальных и психологических бенефитов 
  • Отсутствие конкретных требований к работе, критериев ее эффективности
  • Сотрудник не может повлиять на принятие рабочих решений
  • Рутинная работа
  • Отсутствие перспектив
  • Работа на выходных, отсутствие отпуска
  • Сотрудник живет работой, кроме нее жизни у него нет
  • Несоответствие между ценностями сотрудника и компании 

Как отличить выгорание от усталости

При усталости вернуть себе ресурс можно за несколько дней отдыха. Достаточно хорошо выспаться, провести выходные без включения в работу, прочесть хорошую книгу или посмотреть кино. Приятное времяпрепровождение, как правило, быстро наполняет необходимой энергией. В случае эмоционального выгорания, прийти в себя не так просто. От постоянного стресса и нервного напряжения у человека ухудшается сон, растет раздражительность, часто возникают конфликты дома и на работе. Из-за этого развивается эмоциональное истощение. Тем не менее прогрессирует выгорание постепенно, специалисты определяют 5 стадий:

 

  1. Эйфория. Сотрудник мотивирован работой, доволен своими результатами, ко всему относится с энтузиазмом. Но со временем начинает замечать, что работа приносит меньше удовольствия, а сил не так уж и много.
  2. Апатия. Сотрудника преследует постоянная усталость, появляется бессонница либо прерывистый сон. При отсутствии мотивации к работе, снижается продуктивность. Сотрудник начинает нарушать дисциплину, избегает выполнение своих обязанностей. Если появляется мотивация, специалист подпитывается внутренним ресурсом и работает. Но здесь начинает страдать его здоровье.
  3. Уязвимость. Из-за постоянных переработок и отсутствия отдыха сотрудник начинает часто болеть. В его чувствах присутствует подавленность, при общении это выражается злостью и раздражительностью. Ему постоянно кажется, что у него ни на что нет времени.
  4. Обострение. На этом этапе обостряются хронические заболевания, которые могут повлиять на частичную или полную потерю работоспособности.
  5. Кризис. На этой стадии сотрудник испытывает сильные психологические и физические проблемы: болеет, ощущает повышенную тревожность, теряет концентрацию, сильно подавлен. В таком состоянии человек теряет всякую трудоспособность. 

 

Как не допустить выгорание

Для начала помните, о риске его возникновения. Это поможет вам пристально за собой наблюдать и вовремя выявлять первые “звоночки”. К основному методу борьбы с ЭВ относится выработка личной стратегии. Она включает такие пункты:

  • Коррекция графика. Сокращайте количество рабочих часов, ежедневно добавляйте несколько коротких перерывов к обеденным. 
  • Выработка навыков преодоления трудностей. Снижайте уровень личных ожиданий, переосмысливайте поведение коллег (не принимайте их действия на свой счет), выстраивайте новые цели.
  • Запрос о помощи. Просите о помощи у коллег, делегируйте по возможности задачи. Не пренебрегайте поддержкой родных и близких.
  • Позаботьтесь о гармоничном ритме жизни. В свободное от работы время занимайтесь спортом, любимым хобби, здоровьем и т.д. Мысли о том, что помимо работы есть личная жизнь — хорошо помогают избежать эмоционального истощения. 
  • Забота о своем здоровье. Коррекция питания, систематические занятия спортом, здоровый сон делают психику менее уязвимой.
  • Анализ себя. Наблюдайте за собой, изучите собственные желания и мотивы, не бойтесь снизить ожидания и быть менее требовательным к себе.
  • Говорите “нет”. Четкое понимание своих приоритетов, загрузки и забота о себе любимом помогают отсеивать ненужные задачи. 

 

Как бороться с выгоранием

Если уже столкнулись с этим состоянием, то воспользуйтесь следующими рекомендациями:

  1. Возьмите отпуск. Имея синдром ЭВ сотрудник чаще всего задумывается об увольнении, в 80% случаев это ошибочное решение.Вы можете изменить обстановку, но проблема не решится. Поэтому берите отпуск на неделю. Это даст вам возможность набраться немного сил, пересмотреть собственные приоритеты и не сильно расслабиться, как при двухнедельном отпуске. 
  2. Определите причину. Возьмите листок бумаги, разделите его пополам. В правом столбике опишите существующую работу, в левом ту, к которой стремитесь. Различия между ними будут указывать на причины вашего выгорания. Выработайте стратегию, как их можно изменить. 
  3. Ограничивайте поток входящей информации. Нескончаемые сообщения в мессенджерах, звонки и электронные письма приводят мозг в замешательство. Фильтруйте входящий поток, откажитесь от ненужных рассылок, ставьте на беззвучный чаты и выделяйте отдельное время для разбора сообщений. Ну и на выходных в рабочие переписки ни ногой. 
  4. Делайте перерывы в работе. Несколько дополнительных коротких пауз могут в разы повысить продуктивность. Важно, чтоб во время отдыха вы не скролили ленту соцсетей а дали вашему мозгу полноценно отдохнуть. 
  5. Вносите разнообразие в рабочий процесс. От рутины не застрахован никто, но в ваших силах сделать рабочий день менее предсказуемым. Меняйте маршруты, сделайте перестановку мебели, обедайте в разных заведениях, побольше общайтесь с коллегами не о работе. 
  6. Займитесь спортом. Спорт хорошая профилактика выгорания. Найдите для себя более подходящий, не изнуряющий тип физической активности и занимайтесь ей в удовольствие. 
  7. Медитируйте. Это помогает успокоить разум, снизить тревожность и более осознанно относиться к себе.
  8. Не стесняйтесь обратиться к психологу. Если чувствуете, что ситуация выходит из под контроля и самостоятельно вам не справиться обратитесь к специалисту. Психолог поможет разобраться в себе, найти истинные причины выгорания и выйти из депрессивного состояния.

 

Оставить комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.