В 2019 году Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) внесла эмоциональное выгорание (ЭВ) в Международную классификацию заболеваний. Это значит, что выгорание официально признано болезнью. С каждым годом увеличивается количество знакомых, жалующихся на общее истощение и потерю интереса к работе. Безобидные, на первый взгляд, переработки, работа на выходных — стают причиной затяжной депрессии и приводят талантливых специалистов к увольнению. Поскольку овертаймы в геймдеве — частое явление, написали статью, которая поможет не только выявить симптомы заболевания, но и успешно его обезвредить.
Что такое эмоциональное выгорание и причины его возникновения
Эмоциональным выгоранием называют состояние, при котором человек испытывает сильное эмоциональное истощение. Зачастую болезнь становится следствием быстрого ритма жизни, отказа от собственных желаний и стремления все-все сделать идеально. Симптоматика следующая: человек постоянно морально и физически уставший, неожиданно теряет интерес к любимым занятиям, часто раздражается и испытывает злость.
Специалисты делят симптомы эмоционального выгорания на 2 группы: психологические сигналы и поведенческие симптомы.
К психологическим сигналам относятся:
- Ощущение опустошенности
- Внутреннее беспокойство
- Одиночество
- Неуравновешенность
- Повышенная нервозность
- Злость и раздражительность
Поведенческие симптомы следующие:
- Человеку часто снятся кошмары
- Становится трудно принимать решения
- Нарушается концентрация
- Сильное нежелание что-то делать.
Кто в зоне риска?
Еще 30 лет назад выгорание считалось заболеванием “помогающих профессий”. Это учителя, врачи, психологи и т.п. Сегодня же стресс высшей степени из серии “я устал, больше не могу” испытывает каждый второй офисный сотрудник. Проще говоря, уязвимы к болезни те, кто берет много ответственности за других в ущерб себе. Однако огромный поток информации и работа за компьютером тоже способствует возникновению ЭВ, поэтому к списку социальных профессий добавились представители IT и геймдев-специалисты. В этих сферах сотрудники часто сталкиваются с переработками, стрессом и многозадачностью.
Ситуацию с овертаймами в игровой сфере хорошо иллюстрирует график из отчета Большого Зарплатного Опроса 2020:
К ключевым причинам возникновения ЭВ относятся:
- Напряженный ритм
- Физическая и эмоциональная усталость
- Отсутствие материальных и психологических бенефитов
- Отсутствие конкретных требований к работе, критериев ее эффективности
- Сотрудник не может повлиять на принятие рабочих решений
- Рутинная работа
- Отсутствие перспектив
- Работа на выходных, отсутствие отпуска
- Сотрудник живет работой, кроме нее жизни у него нет
- Несоответствие между ценностями сотрудника и компании
Как отличить выгорание от усталости
При усталости вернуть себе ресурс можно за несколько дней отдыха. Достаточно хорошо выспаться, провести выходные без включения в работу, прочесть хорошую книгу или посмотреть кино. Приятное времяпрепровождение, как правило, быстро наполняет необходимой энергией. В случае эмоционального выгорания, прийти в себя не так просто. От постоянного стресса и нервного напряжения у человека ухудшается сон, растет раздражительность, часто возникают конфликты дома и на работе. Из-за этого развивается эмоциональное истощение. Тем не менее прогрессирует выгорание постепенно, специалисты определяют 5 стадий:
- Эйфория. Сотрудник мотивирован работой, доволен своими результатами, ко всему относится с энтузиазмом. Но со временем начинает замечать, что работа приносит меньше удовольствия, а сил не так уж и много.
- Апатия. Сотрудника преследует постоянная усталость, появляется бессонница либо прерывистый сон. При отсутствии мотивации к работе, снижается продуктивность. Сотрудник начинает нарушать дисциплину, избегает выполнение своих обязанностей. Если появляется мотивация, специалист подпитывается внутренним ресурсом и работает. Но здесь начинает страдать его здоровье.
- Уязвимость. Из-за постоянных переработок и отсутствия отдыха сотрудник начинает часто болеть. В его чувствах присутствует подавленность, при общении это выражается злостью и раздражительностью. Ему постоянно кажется, что у него ни на что нет времени.
- Обострение. На этом этапе обостряются хронические заболевания, которые могут повлиять на частичную или полную потерю работоспособности.
- Кризис. На этой стадии сотрудник испытывает сильные психологические и физические проблемы: болеет, ощущает повышенную тревожность, теряет концентрацию, сильно подавлен. В таком состоянии человек теряет всякую трудоспособность.
Как не допустить выгорание
Для начала помните, о риске его возникновения. Это поможет вам пристально за собой наблюдать и вовремя выявлять первые “звоночки”. К основному методу борьбы с ЭВ относится выработка личной стратегии. Она включает такие пункты:
- Коррекция графика. Сокращайте количество рабочих часов, ежедневно добавляйте несколько коротких перерывов к обеденным.
- Выработка навыков преодоления трудностей. Снижайте уровень личных ожиданий, переосмысливайте поведение коллег (не принимайте их действия на свой счет), выстраивайте новые цели.
- Запрос о помощи. Просите о помощи у коллег, делегируйте по возможности задачи. Не пренебрегайте поддержкой родных и близких.
- Позаботьтесь о гармоничном ритме жизни. В свободное от работы время занимайтесь спортом, любимым хобби, здоровьем и т.д. Мысли о том, что помимо работы есть личная жизнь — хорошо помогают избежать эмоционального истощения.
- Забота о своем здоровье. Коррекция питания, систематические занятия спортом, здоровый сон — делают психику менее уязвимой.
- Анализ себя. Наблюдайте за собой, изучите собственные желания и мотивы, не бойтесь снизить ожидания и быть менее требовательным к себе.
- Говорите “нет”. Четкое понимание своих приоритетов, загрузки и забота о себе любимом помогают отсеивать ненужные задачи.
Как бороться с выгоранием
Если уже столкнулись с этим состоянием, то воспользуйтесь следующими рекомендациями:
- Возьмите отпуск. Имея синдром ЭВ сотрудник чаще всего задумывается об увольнении, в 80% случаев — это ошибочное решение.Вы можете изменить обстановку, но проблема не решится. Поэтому берите отпуск на неделю. Это даст вам возможность набраться немного сил, пересмотреть собственные приоритеты и не сильно расслабиться, как при двухнедельном отпуске.
- Определите причину. Возьмите листок бумаги, разделите его пополам. В правом столбике опишите существующую работу, в левом ту, к которой стремитесь. Различия между ними будут указывать на причины вашего выгорания. Выработайте стратегию, как их можно изменить.
- Ограничивайте поток входящей информации. Нескончаемые сообщения в мессенджерах, звонки и электронные письма — приводят мозг в замешательство. Фильтруйте входящий поток, откажитесь от ненужных рассылок, ставьте на беззвучный чаты и выделяйте отдельное время для разбора сообщений. Ну и на выходных в рабочие переписки ни ногой.
- Делайте перерывы в работе. Несколько дополнительных коротких пауз могут в разы повысить продуктивность. Важно, чтоб во время отдыха вы не скролили ленту соцсетей а дали вашему мозгу полноценно отдохнуть.
- Вносите разнообразие в рабочий процесс. От рутины не застрахован никто, но в ваших силах сделать рабочий день менее предсказуемым. Меняйте маршруты, сделайте перестановку мебели, обедайте в разных заведениях, побольше общайтесь с коллегами не о работе.
- Займитесь спортом. Спорт — хорошая профилактика выгорания. Найдите для себя более подходящий, не изнуряющий тип физической активности и занимайтесь ей в удовольствие.
- Медитируйте. Это помогает успокоить разум, снизить тревожность и более осознанно относиться к себе.
- Не стесняйтесь обратиться к психологу. Если чувствуете, что ситуация выходит из под контроля и самостоятельно вам не справиться — обратитесь к специалисту. Психолог поможет разобраться в себе, найти истинные причины выгорания и выйти из депрессивного состояния.
